Osteoporoza to choroba, która powoduje osłabienie kości, co czyni je bardziej podatnymi na złamania. W efekcie, nawet jeśli wstrząs lub upadek są niewielkie, osoba cierpiąca na to schorzenie może doznać poważnego uszczerbku na zdrowiu. Uszkodzenia kości najczęściej dotyczą szyjki kości udowej, kości ramienia i kręgosłupa, co w przypadku osób starszych jest niezwykle groźne. Ważnym elementem przy zapobieganiu i leczeniu osteoporozy jest odpowiednia dieta. Z czego powinna się składać?

Plan żywieniowy przy osteoporozie

Stosowanie zbilansowanej diety zawierającej różnorodne produkty spożywcze jest istotnym czynnikiem dla zdrowia kości. Bogaty plan żywieniowy jest w stanie zapewnić właściwą ilość witamin, minerałów i energii potrzebnej do zachowania funkcji układu kostnego i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.

 W przypadku osteoporozy zaleca się dietę z dużą ilością nabiału, ryb, owoców i warzyw – bogata w te składniki dieta pomaga dostarczyć organizmowi wapń, witaminę D i kwasy omega-3. Niekiedy jednak uzyskanie właściwych wartości z samego pożywienia może być trudne (np. z powodu zaburzenia pracy układu pokarmowego lub wysokiej kaloryczności niektórych produktów) i konieczne jest uzupełnienie diety poprzez przyjmowanie odpowiednich preparatów uzupełniających. (2)

Skąd pozyskiwać wapń?

Wapń jest najważniejszym minerałem dla budowania mocnych kości i zębów. Ludzkie ciało zawiera około 1 kg wapnia, z czego 99% znajduje się w szkielecie. Aktualne wytyczne prof. Mirosława Jarosza mówią, że większość dorosłych powinna przyjmować od 800 mg do nawet 1100 mg wapnia dziennie, jednak w przypadku kobiet w ciąży lub tych po menopauzie zapotrzebowanie jest o wiele większe (od 1000 mg do nawet 3000 mg).

 U osób ze zdiagnozowaną osteoporozą optymalna ilość wapnia to 1000 mg dziennie, jednak wiele zależy tu od poziomu zaawansowania choroby – niejednokrotnie lekarz może zalecić przyjmowanie suplementacji wraz z  innymi lekami. Produkty spożywcze, które są bogate w wapń, obejmują:

• nabiał – mleko, jogurt, śmietana, ser;
• zielone warzywa liściaste – kapusta, brokuły, jarmuż, koper włoski, szpinak;
• naturalne soki pomarańczowe;
• ziarna sezamu;
• suszone figi i morele;
• tofu (i inne przetwory sojowe wzbogacone wapniem);
• orzechy;
• sardynki (i inne ryby z małymi ośćmi, które można spożywać).

Skąd pozyskiwać witaminę D?

Witamina D sama w sobie nie wpływa na kondycję kości, jednak pomaga ona organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Większość witaminy D jest wytwarzana podczas naturalnych procesów, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Krótkotrwała codzienna ekspozycja na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej wystarczy, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Jednak bardzo często warunki atmosferyczne nie są sprzyjające do tego, by pokryć w ten sposób zapotrzebowanie, więc suplementacja i właściwa dieta są konieczne, aby dbać o zdrowie kości. (1)

Witaminę D można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak:

• jajka;
• tłuste ryby – sardynki i łosoś;
• wzbogacone tłuszcze do smarowania;
• mleko w proszku;
• produkty roślinne z dodatkiem witaminy D.

Czego unikać?

Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre pokarmy mogą zmniejszać gęstość kości. Takie produkty w znacznym stopniu upośledzają zdolność organizmu do przyswajania wapnia lub bezpośrednio wpływają na strukturę kości. Jeśli istnieje ryzyko rozwoju osteoporozy, to koniecznie należy ograniczyć spożycie takich składników, jak:

• Sól

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do utraty wapnia, co z czasem osłabia kości. Sól przyczynia się także do rozwoju nadciśnienia, chorób serca, a nawet cukrzycy – istnieje więc wiele powodów, dla których warto z niej zrezygnować. Eksperci radzą, aby dziennie spożywać zaledwie 6 g soli (czyli tyle, ile zmieści na jednej małej łyżeczce).

• Napoje gazowane

Wiele napojów bezalkoholowych zawiera kwas fosforowy. Może on zwiększyć wydalanie wapnia podczas oddawania moczu, co stanowi problem, gdy spożycie tego minerału jest już niskie.

• Kofeina

Chociaż nie jest tak szkodliwa jak sól, kofeina ma również negatywny wpływ na gęstość kości. Zalecane jest ograniczenie spożycia do 300 mg dziennie przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości wapnia z diety. Co ciekawe, stwierdzono, że herbata jest mniej szkodliwa niż kawa. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ zawiera ona związki roślinne (flawonoidy), które chronią kości.

Bibliografia:

1. Białokoz-Kalinowska I et al., Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Pediatr. Med. Rodz 2013, 9(4):350-356.
2. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/, data dostępu: 13.10.2020.

CPL-PL-00023