Jak zapobiec
osteoporozie?
Zacznij od właściwej profilaktyki

OSTEOPOROZA to bardzo groźna choroba, której zagrożenie wzrasta szczególnie u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Bardzo długo  przebiega bezboleśnie, nie dając widocznych objawów. Dlatego odpowiednio wcześniej warto zadbać o profilaktykę, aby uniknąć przykrych konsekwencji w przyszłości.

Filary profilaktyki osteoporozy1:

1. Dieta bogata
w wapń i witaminę D3

Właściwa dieta bogata w wapń i witaminę D3 jest kluczowa dla utrzymania zdrowych kości. Dzienne zalecane dawki dla dorosłego człowieka to2:

WAPŃ > 1000 mg/d – WITAMINA D3 800 – 2000 IU/d

Pamiętaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów mlecznych
i nabiału.

  • Mleko i jego przetwory,
  • Owoce, rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie kapustne: kapusta, brokuły, brukselka,
  • Ryby morskie,
  • Orzechy, migdały, nasiona sezamu, maku i słonecznika kasza gryczana i jaglana,
  • Przetwory zbożowe,
  • Oliwa, olej lniany i rzepakowy.

2. Aktywność fizyczna

Aby ograniczyć zachorowania oraz kosztowne leczenie, niezbędna jest szeroko stosowana profilaktyka, której wyrazem jest przyjęcie racjonalnego stylu życia. Jednym z jego elementów jest aktywność ruchowa.3,4

Badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne znacznie zwiększają masę kostną w miejscach szczególnie obciążanych.4

Ćwiczenia fizyczne mają także istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka złamań. Przyjmuje się, że zwiększenie masy gęstości kości o 10% związane jest z obniżeniem o połowę ryzyka złamania szyjki kości udowej.2

Pamiętajmy jednocześnie, że aktywność fizyczna powinna być odpowiednio dobrana do naszego wieku i stanu zdrowia.

3. Utrzymanie prawidłowej
masy ciała

Zarówno niedowaga jak i otyłość z pewnością są niekorzystne dla zdrowia. W przypadku osteoporozy ryzyko wystąpienia choroby zwiększa jednak niedowaga.

Szacuje się, że u kobiet z niedowagą, osteoporoza występuje częściej niż u kobiet otyłych. Pilnujmy więc, aby nasze BMI było w normie i nie spadło poniżej wartości granicznej 20.6

4. Brak niezdrowych
nałogów

Są czynniki, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby, których powinniśmy się wystrzegać. Są to przede wszystkim:

  • Używki – palenie papierosów5 i nadmierne spożycie alkoholu,
  • Produkty zwiększające wydalanie wapnia z moczem, np. sól, kawa, herbata, cola, nadmiar białka zwierzęcego i fosforanów w diecie.

1 https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza data dostępu: 21.01.2022.
2 Dardzińska J et. al. Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Katedra Żywienia Klinicznego, Gdański Uniwersytet Medyczny, Hygeia Public Health 2016, 51(1): 23-30.
3 Huddleston A., Rockwell D., et. Al.: Bone mass in lifetime tennis athletes, JAMA 1980; 244 (10) 1107-9
4 Johnston G.C. Slemenda C.W. Melton L., J.: Clinical use of bone densitometry. N. Egl. J.Med. 1991; 324, 1105-9
5 http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C391195%2Cpalenie-papierosow-oslabia-kosci.html; data dostępu 18.12.2018
6 Janiszewska M. Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, Katedra Zdrowia Publicznego, Uniwersytet Medyczny w Lublinie, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 106-114