Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest wykorzystywany w wielu procesach zachodzących w organizmie – wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i wpływa na pracę mięśni oraz serca. Pełni także istotną rolę w budowie kości i zębów, a gdy nie jest dostarczany w odpowiedniej dawce z pożywienia, to pobierany jest właśnie z tych miejsc, co może prowadzić do osłabienia kości lub osteoporozy. Niedobór wapnia może przyczyniać się także do problemów z nastrojem, takich jak drażliwość, lęk, depresja i trudności ze snem. Jakie produkty są więc najlepszym źródłem wapnia w codziennej diecie?

Zapotrzebowanie na wapń

Wiele osób cierpi na niedobór wapnia w organizmie, a grupą, która jest szczególnie narażona, są osoby starsze. Jednak nie tylko one powinny wzbogacić swoją dietę o odpowiednie składniki. Szczególną uwagę na suplementację wapnia powinny zwrócić także kobiety w okresie okołomenopauzalnym – zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest o 50% większe niż w przypadku młodszej grupy. W wielu przypadkach jego prawidłowa suplementacja może okazać się niezbędna. Problem ten dotyczy także dzieci, młodzieży i młodych dorosłych, ponieważ do około 20. roku życia budowana jest tkanka kostna. Bez względu na wiek i płeć, włączenie do diety pokarmów bogatych w wapń i ograniczenie tych, które go zubażają ma zasadnicze znaczenie. Co więcej, w codziennym jadłospisie nie powinno brakować magnezu, a także witamin D, aby wapń mógł pełnić swoje funkcje. (źródło)

Jakie jest więc średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń? Wg National Institutes of Health kształtuje się ono następująco:

– noworodki – 200 mg,

– dzieci do roku – 260 mg,

– dzieci do 3 lat – 700 mg,

– dzieci do 8 lat – 1000 mg,

– młodzież do 18 lat – 1300 mg,

– dorośli – 1000-1300 mg.

Produkty bogate w wapń

Źródłami wapnia są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, płatki owsiane, ziarna, tofu, kapusta, fasolka szparagowa, czosnek, warzywa morskie i produkty wzbogacone wapniem, takie jak płatki zbożowe i sok pomarańczowy. Oto lista artykułów spożywczych, dzięki którym można pokryć 14-32% dziennego zapotrzebowania na wapń:

Co stosować w codziennej diecie?

Produkty mleczne zawierają dużo wapnia w wysoce przyswajalnej formie, jednak mimo tego dobrym pomysłem jest ich umiarkowane spożycie. Wiele z nich ich jest bogata w tłuszcze nasycone, a organizacje zdrowotne zalecają ich kontrolowane w codziennej diecie. Dodatkowo mleko jest źródłem laktozy i może zawierać wysoki poziom estrogenu. Częściową tego przyczyną mogą być praktyki podejmowane przez współczesny przemysł mleczarski, gdzie których krowy są leczone syntetycznymi hormonami i antybiotykami. Dlatego, jeśli mleko ma być głównym źródłem wapnia w diecie, powinno pochodzić z ekologicznych hodowli lub być zastąpione roślinnymi alternatywami. (źródło)

Aby zwiększyć dzienne spożycie wapnia, warto łączyć ze sobą kilka bogatych w ten pierwiastek składników. Pomoże w tym zaplanowanie zrównoważonego jadłospisu, w którym uwzględnimy odpowiednia liczbę głównych posiłków oraz uzupełniających je przekąsek. Można zastępować produkty odzwierzęce roślinnymi odpowiednikami lub stosować je naprzemiennie. Jest to istotne, ponieważ wapń wymaga innych ważnych składników odżywczych, by efektywnie się wchłonąć. Trzeba więc zadbać o to, by wraz z odpowiednią dawką wapnia dostarczać dziennie również:

– magnez – 320 mg,

– witaminę D – 600 IU,

– fosfor – 700 mg.

Jedzenie a suplementy – co jest najlepszym źródłem wapnia?

Lekarze zalecają, aby spełniać dzienne zapotrzebowanie na wapń z pożywienia i stosować wyłącznie suplementy o niskiej dawce, jeżeli chcemy uzupełnić ewentualne niedobory. Organizm lepiej przyswaja wapń z produktów spożywczych niż z suplementów. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że stosowanie nieodpowiednich specyfików, których dawka nie jest dostosowana do potrzeb konkretnej osoby, może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i chorób serca. (źródło)

Szczególną uwagę na prawidłową suplementację wapnia powinny zwrócić uwagę kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Może się ona okazać także wskazana u osób będących na diecie wegańskiej, ponieważ większość najlepiej przyswajalnych źródeł wapnia pochodzi z produktów odzwierzęcych. Również osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, mogą skontrolować poziom wapnia w organizmie, by w razie potrzeby sięgać po odpowiednie wyroby medyczne. Zawsze warto robić to jednak w porozumieniu z lekarzem.

Źródła:

https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ – data dostępu: 6.05.2020

https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/ – data dostępu: 6.05.2020

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu – data dostępu: 6.05.2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ – data dostępu: 6.05.2020