Wapń jest znany ze swojej roli w budowaniu i utrzymywaniu mocnych kości oraz zębów. Jednak to nie jedyne jego właściwości – wykorzystywany jest również w procesach krzepnięcia  krwi, funkcjonowania nerwów i przy skurczach mięśni. Dostarczenie go tylko poprzez dietę może być niekiedy bardzo trudne, szczególnie w przypadku osób, które borykają się z problemami trawiennymi, dlatego sięganie po suplementy wapnia często jest najlepszym rozwiązaniem.

Niedobór wapnia – grupa ryzyka

Wapń nie jest przyswajany przez wszystkie osoby tak samo. Nawet stosując zbilansowaną dietę bogatą w ten pierwiastek, mogą pojawić się jednak objawy związane z jego niedoborami. W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się osoby, u których występuje:

• ciąża,
• laktacja,
• menopauza

lub zdiagnozowano:

• niedoczynność przytarczyc,
• achlorhydrię (brak kwasu solnego w soku żołądkowym),
• przewlekłą biegunkę,
• niedobór witaminy D,
• wylew,
• zapalenie trzustki,
• niewydolność nerek,
• zasadowicę,
• hiperfosfatemię (zaburzenie stężenia fosforu we krwi).

Suplementację wapniem powinny rozważyć też osoby, które przestrzegają diety wegańskiej, mają nietolerancję laktozy i ograniczają produkty mleczne, spożywają duże ilości białka lub sodu, cierpią na osteoporozę, przeszły długotrwałe leczenie kortykosteroidami lub zdiagnozowano u nich choroby jelit oraz przewodu pokarmowego, które zmniejszają ich zdolność wchłaniania wapnia, takie jak: choroba zapalna jelit lub celiakia. (1)

Wszystkie powyższe stany są podstawą do tego, by stosować leki z wapniem, jednak to nie oznacza, że osoba zdrowa powinna od nich stronić, ponieważ i u niej mogą pojawić się niedobory. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że żywność, która jest obecnie dostępna w sklepach, często nie wystarczy, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na wapń. (2)

Co zmniejsza wchłanianie wapnia?

Niekiedy samo spożycie suplementów wapnia lub produktów bogatych w ten związek nie wystarczy, by organizm wchłonął jego wymaganą ilość. Dodatkowo wiele składników codziennej diety również upośledza ten proces. Do najczęściej spotykanych zalicza się:

1. kwas szczawiowy – ten związek znajdujący się w ciemnozielonych liściach, rabarbarze, soi i kakao zmniejsza wchłanianie wapnia z tych produktów;
2. błonnik – pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik (takie jak pełne ziarna i w otręby cieplne) mogą również zmniejszać wchłanianie wapnia, jeśli oba te związki będą trawione w tym samym momencie;
3. kwas fosforowy – zawarty w ciemnych napojach gazowanych może zakłócać wchłanianie wapnia. Dodatkowo jego długotrwałe przyjmowanie jest w stanie na stałe upośledzić działanie układu trawiennego w tym aspekcie;
4. kofeinę – zwiększa utratę wapnia z moczem, jednak sama w sobie nie wpływa na ilość wchłanianego wapnia;
5. sód – każde 500 mg sodu powyżej 2400 mg dziennie powoduje wydalanie z organizmu 10 mg wapnia.

Jeśli zdrowa osoba spożywa powyższe składniki w nadmiarze, powinna przemyśleć wprowadzenie do swojej diety wysokojakościowej suplementacji wapniem. W szczególności, gdy ma już więcej niż 50 lat lub cierpi na jakąkolwiek z chorób z grupy ryzyka. (2)

Ile wapnia spożywać?

Aktualne normy spożycia wg Mirosława Jarosza mówią, że większość dorosłych powinna przyjmować od 800 mg do nawet 1100 mg wapnia dziennie.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia obejmuje:

• 200 mg dla niemowląt w wieku 0-6 miesięcy,
• 800 mg dla dzieci do 9 lat,
• 1100 mg dla dzieci w wieku 9-18 lat,
• 800-1000 mg dla dzieci w wieku 19-50 lat,
• 800-1100 mg dla kobiet w ciąży i karmiących,
• 1000 mg dla kobiet po menopauzie,
• 1000 mg dla mężczyzn po 70. roku życia.

Decydując się na zakup preparatów z wapniem, należy pamiętać o tym, że podana przy ich nazwach ilość wapnia jest wartością elementarną. To oznacza, że tylko część z niej faktycznie wchłonie się do organizmu. Dla przykładu węglan wapnia dostarcza bezpośrednia 40% wapnia elementarnego, a pozostałe 60% to składnik węglanowy. (3)

 Suplementację wapniem powinny wdrożyć także kobiety w ciąży lub karmiące piersią – dla nich średnie dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek może oscylować w granicy nawet 1100 mg! W podobnej sytuacji są panie w wieku okołomenopauzalnym – wówczas średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń to ok 1000 mg. W ich przypadku występuje zwiększone ryzyko na pojawienie osteoporozy i innych chorób układu kostnego, których ryzyko pojawienia się można minimalizować, stosując dietę i preparaty bogate w wapń.

Bibliografia:

1. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ data dostępu: 13.10.2020
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ data dostępu: 13.10.2020
3. Jarosz M., Normy żywienia człowieka, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, s. 204-207.

CPL-PL-00023